В конце зимы нам
особенно не хватает витаминов и энергии, в которых нуждается организм.
Зимний период вызывает сильный стресс — замедляется метаболизм, ухудшается
состояние кожи и волос. Справиться с сезонной хандрой можно с помощью
правильного питания. Долгие зимы утомляют даже тех, кто любит снег и
холод. Мрачное настроение, хроническая усталость, раздражительность и апатия —
вот лишь малый список симптомов, которые настигают очень многих. У сезонного
сплина есть биологические, естественные причины, но это не значит, что с ними
не надо бороться.
Причины зимней
подавленности
«Недостаток солнечного света — краеугольная проблема. Чем ближе к северу вы
обитаете, тем больше сказывается нехватка витамина D. Дефицит не компенсируется
теплой половиной года, особенно если условия жизни не предполагают регулярных
прогулок на свежем воздухе», — рассказывает Зоя Богданова^ диетолог,
нутрициолог, психолог.
Когда на улице постоянный мороз или слякоть, на поддержание температуры
тела требуется большое количество энергии. Тяжелая и обильная еда помогает
ненадолго и лишь усугубляет состояние «спячки». Работоспособность падает,
неудовлетворенность собой растет. Наконец, снижение выработки серотонина,
норадреналина и дофамина отрицательно влияет на психику и восприятие мира в
целом, затрудняет коммуникации, лишает повседневность стимулов и радости.
Особенность этого состояния в том, что зимняя хандра — физическое состояние,
и как бы человек ни настраивался на позитивные мысли, он не сможет решить
проблему одной силой воли. Если вовремя не дать организму поддержку, то рискует
развиться депрессия — в этом случае для лечения потребуется
медикаментозное вмешательство, даже когда наступит весна.
Современные исследования сходятся в том, что специальная диета не облегчает
запущенную клиническую депрессию. Однако исследование американских ученых
подтверждает: правильно подобранный рацион питания может
минимизировать психологические проблемы на фоне неблагоприятных
климатических условий. «Антиоксиданты спасают клетки мозга от повреждения,
сложные углеводы оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, а
богатая протеином пища повышает уровень энергии и концентрации», — отмечает Зоя
Богданова.
Ягоды
Фрукты необходимы для здоровья и настроения круглый год, но зимой особое
внимание стоит уделить ягодам — от клюквы до облепихи. Они содержат витамины,
минералы, пектины, органические кислоты, клетчатку — иначе говоря, целый комплекс
полезных веществ. Укрепление иммунитета, готовность к физической активности,
поддержка нервной и сердечно-сосудистой системы — результаты включения ягод в
план питания станут заметны очень быстро. Нормализуется работа кишечника,
улучшатся обменные процессы, то есть организму будет проще сохранять
оптимальный вес, а не накапливать лишний жир.
Какао
Польза какао доказана многими исследованиями. Этот вкусный напиток содержит
антиоксиданты, снижает кровяное давление, уменьшает риски сердечно-сосудистых
заболеваний и улучшает функции мозга, обладает антидиабетическим эффектом,
борется с бактериями и облегчает симптомы астмы. Пророщенная
пшеница
Этот продукт давно появился на полках в магазинах здорового питания, но назвать
его привычным — большое преувеличение. А жаль: ведь он — незаменимый
источник магния, необходимого для нервной системы. Пророщенные зерна
пшеницы — помощь для ослабленного организма, страдающего от межсезонного
авитаминоза. Помимо магния в них содержатся кальций, калий, хром, медь,
кремний, селен, цинк, железо, йод, витамины B5, Е, С, D, Р, фолиевая кислота.
Проростки можно есть сырыми, добавлять в салаты или тушить отдельно.
Семена
подсолнечника
Многие считают, что употребление семечек — почти дурная привычка, а зря.
Во-первых, жевательный рефлекс снимает напряжение, и лучше избавляться от
стресса с помощью семян подсолнечника, чем курения. Во-вторых, речь о продукте,
от которого пользы на порядок больше, чем вреда. Фосфор, железо, селен, фтор,
натрий, кремний, хром, марганец, йод, витамины В, Е и D — вот неполный список
микроэлементов, которые организм получает из семян подсолнечника. Калий, магний
и цинк помогают не заболеть в сезон эпидемий.
Продукт имеет высокую калорийность — 578 ккал на 100 грамм, но в стандартной
порции гораздо меньше веса. Если заменять семечками один из привычных
перекусов, а не употреблять бесконтрольно между приемами пищи, то о фигуре
можно не беспокоиться.
Куриные
яйца
Обычное вареное яйцо — хороший помощник от депрессии и хандры. Это
один из самых питательных и полезных элементов рациона на планете. Яйца
вызывают чувство сытости и удовлетворения: в итоге не пренебрегающие ими люди
потребляют меньше калорий в сутки, так как не склонны к перееданию. То есть,
чтобы избежать набора веса, есть смысл завтракать яичницей хотя бы через
день.
«Баланс витаминов, микроэлементов и других питательных веществ в куриных яйцах
уникален. Белок — это чистый и легко усваиваемый протеин. Желток состоит из
жира, но он тоже полезен и даже необходим в холодное время года, так как
помогает расщеплять витамины и поддерживать терморегуляцию. Наконец, он похож
на маленькое солнце: психологи давно установили, что цвета посылают сигналы
мозгу и влияют на состояние организма. В общем, куриное яйцо — подлинный
суперфуд, а варить его вкрутую или всмятку — совершенно диетический способ
употребления», — советует Мария Высоцкая, консультант по коррекции
пищевого поведения.
Квашеная
капуста и свекла
Квашеная капуста
улучшает иммунитет, укрепляет кости и способствует
нормализации пищеварения. «Важно, чтобы она была приготовлена без уксуса.
Этот продукт содержит витамины А, В и С, а также кальций, клетчатку,
магний и железо, которые необходимы нашему организму, — отмечает
нутрициолог. — Также из овощей восстановить организм поможет свекла.
Она богата полезными веществами, калием и фолием».
Хурма
Из фруктов можно
добавить в свой рацион хурму. Она благотворно влияет на работу зрительных
органов и стимулирует обновление клеток. Также в хурме содержится большое
количество витаминов, которые способствуют выработке серотонина.
Рыба
Важно помнить о
рыбе — источнике омега-3 и омега-6. Вернуть бодрость после «зимней спячки»
поможет печень трески.
Продукты
с витамином D
«Недостаток данного
витамина ведет к упадку сил, апатии, ослаблению иммунитета и расположенности к
частым простудам. Помимо этого, он играет ключевую роль в укреплении костей и
зубов», — отмечает нутрициолог Анна Ивашкевич. Среди продуктов, в которых он
содержится, рыбий жир, яичный белок, сливочное масло, лосось и говяжья
печень.
Продукты
с монолаурином
Об этом веществе мало кто знает. Монолаурин является естественным
жиром, и найти его можно в грудном молоке и кокосовом масле. Оно подходит для
обжарки и мясных продуктов, и овощей. Среди основных свойств кокосового
масла — повышение иммунитета, помощь в лечении вирусов, бактериальных и
грибковых инфекций.
