Чем полезны масла?

Разбираемся, чем растительные масла отличаются друг от друга и какую пользу могут принести.

В рационе человека должно быть не более 30% жиров, причем 2/3 – растительных. Это отличный источник омега-3 (ω-3) и омега-6 (ω-6) жирных кислот, среди которых есть незаменимые жирные кислоты – линоленовая и линолевая.

Линоленовая жирная кислота обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной систем, а также зрительного аппарата. Взрослый здоровый человек должен получать с пищей 1,1-1,6 г линоленовой кислоты в сутки. Это примерно 1/4 столовой ложки льняного масла.

Линолевая жирная кислота необходима для поддержания нормального функционирования клеток организма и синтеза ряда гормонов. Оптимально потреблять в сутки 5-10 г омега-6 жирных кислот. Это количество содержится в столовой ложке подсолнечного масла.

Ниже приведена таблица, в которой показано содержание омега-3 и омега-6 (на 100 г продукта).

Масло	ω-3	ω-6	ω-3 : ω-6
Виноградной косточки	0,1	69,5	1:695
Пальмовое	0,2	51,5	1:257
Хлопковое	0,2	40	1:200
Подсолнечное	0,2	9,1	1:46
Кунжутное	0,3	41,3	1:138
Кукурузное	1,16	53,5	1:46
Амаранта	1,8	50	1:28
Соевое	7	50	1:7
Грецких орехов	10,5	53	1:5
Горчичное	5,9	15	1:2,5
Кедровое	16	37	1:2,3
Конопляное	26	54	1:2
Рапсовое	9	14,5	1:1,6
Оливковое	7,6	9,7	1:1,3
Авокадо	9,6	12,5	1:1,3
Рыжиковое	36	33	1:0,8
Льняное	53	17	1:0,3

 

Много омега-3 содержится в льняном, рыжиковом и конопляном масле. Лидеры по содержанию омега-6 – масло виноградной косточки, кукурузное, конопляное.

Важно не только наличие этих жирных кислот, но и их соотношение. Дело в том, что при дефиците омега-3 омега-6 жирные кислоты могут проявлять негативные свойства. Поэтому так важен баланс этих жиров в пище. Идеальное соотношение жирных кислот у масла грецких орехов. Хороший баланс имеют горчичное и рапсовое масла.

Полезные советы:

• Любые растительные масла лучше хранить в темном и прохладном месте.
• Для жарки используйте рафинированное масло, так как оно не образует трансжиры при тепловой обработке.
• Не стоит жарить на одном и том же масле несколько раз. При повторном нагреве начинают выделяться канцерогенные вещества.
• Любое масло – калорийный продукт, поэтому при диетическом питании стоит заменить заправку на основе растительного масла нежирной сметаной или йогуртом, а еще лучше – лимонным, гранатовым соком или бальзамическим уксусом.