Пищевые волокна – важный компонент здорового питания
В чем их польза и почему они стали неотъемлемой частью повседневной пищи.
Пищевые волокна – компоненты пищи, которые
наш организм не может полностью переварить, вследствие чего, этот вид
углеводов – глюкозы и других простых сахаров – не используется
организмом человека для энергетических целей.
Пищевые волокна представляют собой большую
группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как
установили ученые, они должны обязательно входить
в рацион человека.
Для чего организму нужны пищевые волокна
Пищевые волокна наполняют желудок
и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению
пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они также абсолютно
необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря,
поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют
в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например
холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой
различных ядов – ртути, свинца и т.д.Пищевые волокна – своего рода «корм»
для полезных микроорганизмов кишечника, они поддерживают необходимый
состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может
нормально существовать. Недостаточное содержание пищевых волокон
в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного
тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска
развития развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета
второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний
и др.
Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся
Пищевые
волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые
пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых;
нерастворимые волокна – в зерновых продуктах.
Растворимые пищевые волокна – пектины,
гемицеллюлозы, камеди и т.д. – обладают сорбционным эффектом,
благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы
в крови, выводят из организма токсические вещества (свинец, ртуть,
кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный
стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ).
Наиболее известным представителем
растворимых пищевых волокон – пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как
свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы,
груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна
морская капуста, содержащая, как и все бурые водоросли, растворимые
пищевые волокна – альгинаты.
Нерастворимые пищевые волокна – клетчатка,
целлюлоза и т.д. – хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение,
нормальную моторику кишечника, препятствует появлению запоров.
Долгое время пищевые волокна считали
ненужным балластом и потому ученые придумали технологи от его
избавления. В результате внедрения их в промышленное пищевое
производство много лет тому назад появились «рафинированные» продукты – сахар,
мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и др.
В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю
энергии из-за большого использования физической силы.
Однако сегодня количество пищевых волокон
– так называемых «балластных веществ» – в суточном питании человека имеет
постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет баластных
веществ почти в 2 раза меньше, чем даже в середине 50-х годов ХХ
века.
Сколько нужно потреблять пищевых волокон
По канонам здорового питания
поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять
не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал
рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых
заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может
повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г
в день.
У лиц с избыточной массой тела
и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы,
дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного
потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации
здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно
составлять не менее 400 г.
С целью восполнения дефицита потребления
пищевых волокон ими обогащают пищевые продукты. Нерастворимые пищевые волокна
добавляют в зерновые продукты – хлеб с отрубями, хлеб,
изготовленный из цельного зерна. Растворимыми пищевыми волокнами,
например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника,
обогащают молочные продукты (йогурты).
Большинство населения Земного шара съедает
в день менее 20 граммов пищевых волокон, из которых 8-10 г, обычно поступают
за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г –
за счет картофеля, 5-6 г – за счет овощей и лишь 1-2 г – дают
фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит
к заметному росту большого числа заболеваний.
Источники пищевых волокон
Важнейшие источники пищевых волокон –
продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты
можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким
содержанием. В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых
волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное
содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и
энергетическую ценность этого продукта.
Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 г. Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах:
