Рассказывает
Юлия Зотова, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Для многих людей мясо – одна
из основных составляющих ежедневного рациона питания. И это
неудивительно. Мясные продукты – важный источник белка животного происхождения,
в них содержится до 20 % аминокислот, в том числе незаменимых:
валин, изолейцин, фенилаланин, лизин. Они важны как строительный материал
для клеток и источник нашей энергии. При этом мы
не способны синтезировать незаменимые вещества самостоятельно,
а получаем их только с пищей.
Что
еще полезного содержит мясо?
Витамин А. Структурный компонент клеточных
мембран, входит в состав зрительного пигмента, то есть отвечает
за остроту зрения.
Витамин D. Участвует в обмене фосфора
и кальция в организме – обеспечивает усвояемость микроэлементов
в кишечнике и вывод излишков из организма. Также
способствует образованию костной ткани.
Витамины группы В. Кофакторы для ферментных
систем, участвуют в росте и развитии клеток.
Ряд микроэлементов. Железо необходимо
для построения белка гемоглобин; фосфор и кальций участвуют
в процессах построения костной ткани; калий и магний отвечают
за нервно-мышечную проводимость (подвижность и сокращение мышц).
Взрослому человеку необходимо примерно
50-100 г мяса в день, детям дошкольного возраста – 120 г. Мясные продукты
лучше употреблять в дневное время, так как для их переваривания
организму требуется 4-5 часов. Мясо лучше запекать или тушить – так оно
сохраняет полезные свойства и легко усваивается. Для гарнира лучше
всего выбирать тушеные или свежие овощи, крупы.
А зависит
ли полезность от цвета мяса?
В красном мясе содержится много
нужного организму железосодержащего белка миоглобина. Именно он придает яркую
окраску говядине, свинине, баранине, а также некоторым частям тушки курицы
и индейки (голень, бедро). Но также там содержится и много жиров
– от 12 до 35 %. Диетологи рекомендуют употреблять красное мясо людям
после длительной болезни, при анемии, истощении, тяжелых физических
нагрузках.
Мясо
красное: ужасное или прекрасное?
Свинина – высококалорийное мясо: 200-550
ккал на 100 г. Также в нем много насыщенных жиров, которые повышают
уровень «плохого» холестерина в крови. Поэтому свинину нужно употреблять
с осторожностью.
Говядина по калорийности в два
раза меньше – 100-200 ккал на 100 г. Продукт является источником
полноценного белка и хорошо усваивается пищеварительной системой. Многие
специалисты по питанию считают говядину диетическим продуктом
и советуют всем вводить ее в рацион.
Отдельно стоит упомянуть мраморную
говядину. Это мясо с тонкими прожилками жира, которые на срезе похожи
на рисунок с поверхности мрамора. По вкусовым свойствам оно
более сочное, мягкое и ароматное. По калорийности соотносится
с обычной говядиной. Жир в мраморном мясе представлен,
в основном, ненасыщенными жирными кислотами омега-3, поэтому его можно
употреблять людям с высоким риском развития атеросклероза
и сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы вкусный продукт был на пользу,
как всегда – не забываем о мере. Если злоупотреблять блюдами
из красного мяса, это может привести к увеличению и росту
атеросклеротических бляшек и тромбозу сосудов.
А что
же белое мясо?
В нем «железный» белок миоглобин
присутствует в небольшом количестве, отсюда и его светлый цвет. Самое
популярное – грудка курицы и индейки. Кстати, диетологи советуют отдавать
предпочтение именно такому продукту. В нем содержание жира намного меньше,
чем в красном, примерно 2 %. Идеальный вариант для диетического
рациона при сбросе веса!
Важно, что по количеству белка мясо
птицы практически не уступает красному. А в курином мясе еще есть
и аминокислота триптофан, из которой образуется гормон радости
и счастья серотонин. Возможно, вы замечали, что после употребления блюд
из курицы повышается настроение, снижается уровень стресса. Определенно,
имеет смысл включить его в свой рацион.
