Пост — это всегда нагрузка на организм.
Привычные продукты животного происхождения (молоко, мясо, рыба, яйца и др.) в
пост категорически запрещены. Но, как и во всем, специалисты призывают в этот
период разумно подходить к выбору продуктов и не забывать про необходимые
витамины и микроэлементы.
Еда в пост тоже может быть
достаточно разнообразна и по вкусу не уступать блюдам для самых изысканных
гурманов. А для того, чтобы питание в пост было рациональным и полноценным, следует
помнить о том, в каких продуктах неживотного происхождения содержатся источники
необходимых витаминов и микроэлементов.
ЖЕЛЕЗО:
Наряду с витаминами, огромную роль
в обмене веществ, сохранении здоровья и поддержании физиологических функций организма
играют минеральные вещества. Среди них одно из первых занимает железо, которое
непосредственно участвует в переносе кислорода от легких ко всем тканям,
органам и системам нашего организма. Этот важный микроэлемент участвует в
профилактике анемии. Особенно восполнение железа необходимо для женщин, так как
они наиболее подвержены малокровию, что связано с физиологическими функциями
железа в женском организме.
Железо можно найти в шпинате и
других зеленых листовых овощах, а так же и в цельно-зерновом хлебе. Суточная
норма потребления железа у мужчин составляют 10 мг, у женщин 18 мг. Получить
такие количества хорошо усвояемого железа с обычным рационом практически
невозможно. И если женщина регулярно не принимает содержащие железо
витаминно-минеральные комплексы или не включает в свой рацион продукты,
специально обогащенные этим ценным веществом, рано или поздно развивается
скрытая (латентная) или явная форма железодефицитной анемии. Об этом следует
помнить во время поста, в период, когда на организм испытывает особую нагрузку
и начинает испытывать острую потребность в витаминах и микроэлементах.
КАЛЬЦИЙ:
Кальций образует твердую
минеральную основу костей и зубов. От его достаточного поступления и хорошего
усвоения, зависит развитие и сохранность скелета. Кальций необходим для работы
мышц, свертывания крови, действия ряда гормонов, всасывания жиров в кишечнике.
Недостаток кальция увеличивает опасность рахита у детей и остеопороза у
взрослых. У пожилых людей недостаток кальция особенно сказывается на увеличении
риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшении силы и выносливости
мышц.
Самым богатым источником кальция
являются молоко и молочные продукты ( творог, сыр, кефир, йогурт и др.).
Содержание в них кальция достигает 100-150 мг. в 100 гр. Но, так как в период
поста эта категория продуктов запрещена, кальций можно найти и в других
продуктах питания: брокколи, шпинате, бобах и орехах. Тем не мнение, чтобы
получить 1000 – 1500 мг кальция даже за счет молочных продуктов, надо выпить
1,0 -1,5 литра молока или съесть около килограмма творога в день! Тем не менее,
несмотря на ограничения в питании во время великого поста, необходимо
позаботиться о том, чтобы кальций поступал в организм в необходимом количестве
(1000 мг для взрослых и 1200 мг для лиц старше 60 лет).
ЙОД:
Употребление йода необходимо для
поддержания функций щитовидной железы и для роста и развития клеток. Суточная
норма употребления йода составляет 150 мкг. Дефицит йода является причиной 90%
случаев развития зоба (увеличение щитовидной железы), влияет на снижение
репродуктивной функции, приводит к мертворождению, а так же к нарушению
умственного и физического развития детей и подростков.
Йода много в морских водорослях.
Так же стоит обратить внимание на йодированную соль и обогащенные йодированной
солью хлебобулочные изделия. Суточная потребность йода – 150 мг.
ЦИНК:
Цинк выполняет многообразные
функции в организме: участвует в процессах дыхания, белкового и нуклеинового
обмена, формирования иммунитета. Он необходим для синтеза белка, в том числе
коллагена. Регулирует вкусовую и обонятельную чувствительность, защищает печень
от повреждения. Необходим для формирования костей, участвует в процессе
формирования свободных радикалов. У мужчин он участвует в синтезе тестостерона
и функционировании половых желез, в силу чего прослеживается обратная связь
между уровнем цинка в организме и потенцией. Суточная потребность цинка
составляет 10-15 мг.
Те, кто соблюдают пост, могут
найти цинк в орехах, цельном зерне, тыквенных семечках и бобовых. Так же он
присутствует в грибах, овсяных хлопьях и чесноке. Цинком богаты цветная
капуста, спаржа, ягоды черной смородины и крыжовника, цикорий обыкновенный,
одуванчик лекарственный, листья березы, картофель и морковь.
Витамин К
Этот витамин влияет на
свертываемость крови и повышает устойчивость стенок сосудов. Недостаточность
витамина К может привести к замедлению свертывания крови и возникновению трудно
останавливаемых кровотечений, как наружных (при повреждении кожи, из носа,
менструальных) так и внутренних (желудочных, мочевыводящих).
Витамин К содержится в основном в
овощах: цветная и брюссельская капуста, шпинат, салат, кабачки, соевые бобы. В
небольших количествах витамин К обнаружен так же во многих других овощах
(свекла, морковь, томаты, картофель), фруктах (апельсины, бананы, персики), злаковых
( кукуруза, пшеница) и др.
Витамин С.
Витамин С или аскорбиновая
кислота. Этот витамин у всех на слуху. Именно он стимулирует защитные силы
организма и укрепляет иммунную систему. Способствует усвоению железа, а так же
является прекрасным антиоксидантом (защищает клетки от повреждения внешними
факторами).
Источниками витамины С являются:
цитрусовые фрукты, брокколи, сладкий перец, кочанная капуста, цветная капуста,
помидоры. Суточная потребность витамина С для взрослого человека составляет 90
мг.
Витамин В1.
Еще одним не маловажным витамином для
нашего организма является витамин B1. Он участвует в энергетическом обмене
нервной и мышечной систем, в том числе головного и спинного мозга. Важен для
работы нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем организма. Этот
витамин необходим для поддержания мускулов.
Исходя из условий разрешенных продуктов
для питания во время поста, витамин В1 можно найти в злаковых и зерновых
культурах, а так же в картофеле. Суточная потребность витамина В1 для взрослого
человека составляет 1,5 мг.
Витамин Е.
Витамин Е обладает сильными
антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить клетки о повреждения
внешними факторами. Он важен для здоровья сердца и сосудов. Витамин Е так же
влияет на функцию половых и других эндокринных желез, защищая производимые ими
гормоны от чрезмерного окисления, необходим для нормального течения
беременности. Потребность в витамине Е взрослого человека составляет 10 мг в
сутки.
Основными пищевыми источниками
витамина Е служат растительные масла, причем больше витамина Е содержится в
нерафинированных маслах. Самым богатым источником этого витамина среди всех
растительных масел является облепиховое масло (от 100 до 200 мг%). Определенный
вклад в обеспечение человека витамином Е вносят орехи, семечки, маслянистые
фрукты и овощи.
Смена привычного рациона питания во
время поста и отказ от определенных продуктов должны быть разумны. Организм
постящегося человека не должен испытывать стресс. Ведь кардинально меняя свой
рацион, человек не меняет привычные образ и ритм жизни, где всегда есть
определенные физические и умственные нагрузки, которые требуют определенных
энергетических затрат организма. Поэтому специалисты рекомендуют выбирать не
просто продукты, а те, которые обогащены витаминами и другими биологически
активными веществами. Но и не забывать, что надежным подспорьем для восполнения
недостаточного поступления витаминов с пищей, могут явиться
витаминно-минеральные комплексы.
