Главные
принципы здорового и сбалансированного рациона.
Решив перейти на здоровое питание,
многие люди первым делом начинают считать калории, по принципу «чем
меньше, тем лучше». Итог — «голодная диета», бедная питательными веществами
и вредная для здоровья, а в перспективе — срыв
и переедание. Поэтому не так важна цифра калорий, как здоровый
и разнообразный рацион!
Подсчет
калорий — всегда неточный!
Калорийность, конечно, чрезвычайно важна:
постоянно превышая свою норму, вы неминуемо наберете вес, а если долго
будете недоедать, то похудеете. Однако не получится точно предсказать
скорость этих процессов, чтобы, например, поставить себе целью похудеть
на 5 кг к лету. Подсчет никогда не бывает точным, он имеет
только ориентировочный характер. У этого есть две причины.
Первая: энергетическая ценность продуктов определяется
математически, без химического анализа — чаще всего берется рецепт
продукта, рассчитывается количество белков, жиров и углеводов, эти
показатели умножаются на калорийность 1 г каждого нутриента
и суммируются.
Вторая: все
органические вещества усваиваются организмом по-разному, это зависит
от особенностей пищеварительной системы и даже от тщательности
пережевывания пищи.
100
калорий не равны 100 калориям
Если два человека с идентичным
обменом веществ будут съедать по 2000 килокалорий, но один будет
набирать их из мяса и овощей, а другой — из хлеба
и макаронов, у них будет совершенно разное самочувствие, вес,
мышечная масса и процент жира в теле.
100 калорий – это:
500 г цветной капусты, в которой содержится
клетчатка, минеральные вещества, вода
20 г колбасы, в которой нет ничего,
кроме переработанного мяса, соли, насыщенных жиров
стакан сладкой газировки, где есть только сахар.
А вот пример еще более весомый: 2000 ккал
— норма для взрослого человека со средней физической активностью. Много
это или мало? В зависимости от того, что вы едите. На эту сумму
можно сытно и правильно питаться целый день, а можно просто один раз
пообедать в заведении быстрого питания.
Прикидывая суточную калорийность вашего
рациона, можете не считать калории при каждом приёме пищи. Гораздо
важнее — здоровый, разнообразный состав рациона. Замените «диетические»
продукты натуральными, добавьте овощи, фрукты и зелень, ешьте полноценные
молочные продукты, пейте достаточно воды.
А как
правильно?
Зная свою суточную потребность
в калориях, можно примерно рассчитать, сколько питательных веществ вам
нужно. 45-65% потребляемых вами калорий должна приходиться на углеводы
(предпочтение нужно отдать медленным углеводам), 0-35% — на белки, 20-35%
— на жиры.
Половину всего вашего суточного рациона
должны составлять овощи, фрукты и зелень. Не увлекайтесь картофелем,
так как у него высокий гликемический индекс, который повышает уровень
сахара в крови. Лучше, чтобы овощи и зелень преобладали
над фруктами, а фрукты были сезонными — чем меньше хранятся
фрукты, тем больше полезных веществ в них сохраняется.
Четверть здорового рациона составляют
цельнозерновые продукты: цельная пшеница и мука из нее (она может
также называться обойной или обдирной), гречка, ячмень, овсянка, киноа,
неочищенный (бурый) рис и продукты, изготовленные из них (крупы,
цельнозерновые макароны, черный или серый хлеб). Качество углеводов важнее,
чем их количество.
Четверть суточного рациона должна
приходиться на белки. Лучшие их источники — рыба, птица, бобовые, орехи,
творог средней жирности. Они хорошо сочетаются с овощами, поэтому их можно
добавлять в салат. Ограничьте потребление сыра и красного мяса,
исключите полуфабрикаты, колбасы и сильно жаренное мясо.
В умеренном количестве ешьте
растительные масла — нерафинированными заправляйте салаты,
на рафинированных жарьте. Избегайте гидрогенизированных масел (маргарина),
которые содержат вредные транс-жиры. В небольшом количестве допустимо
сливочное масло.
Не злоупотребляйте чаем и кофе,
пейте чистую негазированную воду в достаточном количестве.
Не надо злоупотреблять продуктами,
которые промаркированы как диетические, обезжиренные или низкокалорийные. Они
состоят из переработанных компонентов, из-за чего имеют крайне низкую
питательную ценность, а также могут содержать сомнительные ингредиенты
(ароматизаторы, вкусовые добавки, подсластители, влияние которых
на организм изучено мало). Лучше заменить их обычными продуктами, не прошедшими
глубокой переработки.
Главное — качественное разнообразное
питание, а оптимальная калорийность — его следствие!
