Как правильно составить рацион

Несколько неочевидных правил здорового питания.

Решив перейти на здоровое питание, многие люди первым делом начинают считать калории – по принципу «чем меньше, тем лучше». Итог – недостаток питательных веществ, а в перспективе – срыв и переедание.

Подсчет калорий – всегда неточный!

Калорийность, конечно, важна: постоянно превышая свою норму, вы неминуемо наберете вес, а если долго будете недоедать, то похудеете. Однако не получится точно предсказать скорость этих процессов, чтобы, например, поставить себе целью похудеть на 5 кг к лету. Подсчет никогда не бывает точным, он имеет только ориентировочный характер. У этого есть две причины.

Первая: энергетическая ценность продуктов определяется математически, без химического анализа – чаще всего берется рецепт продукта, рассчитывается количество белков, жиров и углеводов, эти показатели умножаются на калорийность 1 г каждого нутриента и суммируются.

Вторая: все органические вещества усваиваются организмом по-разному, это зависит от особенностей пищеварительной системы и даже от тщательности пережевывания пищи.

Третья: влияет также и обмен веществ – это индивидуальный показатель.

100 ккал не равны 100 ккал

Если два человека с идентичным обменом веществ будут съедать по 2000 ккал, но один будет набирать их из мяса и овощей, а другой – из хлеба и макарон, у них будет совершенно разное самочувствие, вес, мышечная масса и процент жира в теле.

100 ккал – это:

• 400 г цветной капусты, в которой содержится клетчатка, минеральные вещества, вода;
• 20 г колбасы, в которой нет ничего, кроме переработанного мяса, соли, насыщенных жиров;
• стакан сладкой газировки, где есть только сахар.

А вот пример еще более весомый: 2000 ккал – норма для взрослого человека со средней физической активностью. Много это или мало? В зависимости от того, что вы едите. На это количество калорий можно сытно и правильно питаться целый день, а можно просто один раз пообедать в заведении быстрого питания.

Прикидывая суточную калорийность вашего рациона, можете не считать калории при каждом приеме пищи. Гораздо важнее – здоровый, разнообразный состав рациона. Замените «диетические» продукты натуральными, добавьте овощи, фрукты и зелень, ешьте полноценные молочные продукты, пейте достаточно воды.

А как правильно?

Зная свою суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать, сколько питательных веществ вам нужно. 45-65% потребляемых вами калорий должны приходиться на углеводы (предпочтение нужно отдать медленным углеводам), 30-35% – на белки, 20-35% – на жиры.

Половину всего вашего суточного рациона должны составлять овощи, фрукты и зелень. Не увлекайтесь картофелем, так как у него высокий гликемический индекс, который повышает уровень сахара в крови. Лучше, чтобы овощи и зелень преобладали над фруктами, а фрукты были сезонными – чем меньше они хранятся, тем больше полезных веществ содержат.

Четверть здорового рациона составляют цельнозерновые продукты: цельная пшеница и мука из нее (она может также называться обойной или обдирной), гречка, ячмень, овсянка, киноа, неочищенный (бурый) рис и продукты, изготовленные из них (крупы, цельнозерновые макароны, черный или серый хлеб). Качество углеводов важнее, чем их количество.

Четверть суточного рациона должна приходиться на белки. Лучшие их источники – рыба, птица, бобовые, орехи, творог средней жирности. Они хорошо сочетаются с овощами и зеленью, поэтому их можно добавлять в салат. Ограничьте потребление сыра и красного мяса, исключите полуфабрикаты, колбасы и сильно жаренное мясо.

В умеренном количестве добавляйте растительные масла – нерафинированными заправляйте салаты, на рафинированных жарьте. Избегайте гидрогенизированных масел (маргарина), которые содержат вредные трансжиры. В небольшом количестве допустимо сливочное масло.

Не увлекайтесь чаем и кофе, пейте чистую негазированную воду в достаточном количестве.

Не надо злоупотреблять продуктами, которые промаркированы как диетические, обезжиренные или низкокалорийные. Они состоят из переработанных компонентов, из-за чего имеют крайне низкую питательную ценность, а также могут содержать сомнительные ингредиенты (ароматизаторы, вкусовые добавки, подсластители). Лучше заменить их обычными продуктами, не прошедшими глубокой переработки.

Помните, что главное – качественное разнообразное питание, а оптимальная калорийность – его следствие!